Эффективные упражнения при поясничном остеохондрозе

Правильно подобранные упражнения при поясничном остеохондрозе позволяют не только принести ощутимое облегчение больному, но и полностью вылечить эту болезнь. Конечно, если остеохондроз не перешел еще в ту стадию, когда требуется хирургическое вмешательство.

 

Остеохондроз пояснично крестцового отдела позвоночника может возникнуть и у людей, ведущих исключительно сидячий образ жизни, и у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. У первых поясница не выдерживает статики, находясь все время в одном и том же положении. А у вторых — не выдерживает нагрузки при поднятии тяжестей.

Прежде чем приступать к лечебной физкультуре, необходимо полностью исключить факторы, способствующие обострению заболевания. Это — резкие движения, поднятие тяжестей и переохлаждение. Также не рекомендуется долго находиться в одной позе.

Начинать выполнять упражнения нужно только после того, как утихнет боль. Не следует заниматься лечебной физкультурой на стадии обострения. Для снятия боли можно использовать медикаментозные средства, прописанные врачом. Хорошие результаты приносит и массаж, и лечебные ванны. Естественно, что все это должен делать специалист. Когда боль утихнет, можно приступать к упражнениям. Перед этим тоже не мешало бы получить консультацию у врача.

Комплекс упражнений

Задача лечебного комплекса — укрепить мышцы. Ведь именно развитый мышечный корсет может снять нагрузку на позвоночник. Тренируйтесь так, чтобы не чувствовать боли. Если она вдруг появится, тогда снижайте амплитуду движений или исключайте это упражнение из своего комплекса.

Заниматься следует на полу, постелив жесткий коврик. Отлично подходят специальные коврики для занятий йогой, которые продаются в магазинах спорттоваров.

Упражнение на наклонной доске

Упражнения лежа:

  1. Дыхание животом. Ложитесь на спину. Одну руку положите на грудь, а другую — на живот. Дышите животом. При вдохе живот поднимается, а при выдохе — опускается. Старайтесь, чтобы грудь оставалась неподвижной. Выполните 10 дыхательных циклов.
  2. Протяните руки вдоль туловища и полежите некоторое время в расслабленном состоянии. Затем надо сжать кулаки и одновременно потянуть на себя носки ног. Повторите это движение 10 раз.
  3. Лежа на спине, расставьте ноги на ширину плеч. Выполняйте стопами вращательные движения. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
  4. Из этого же исходного положения согните руки в локтях, подняв кисти. Вращайте одновременно кистями и стопами в разные стороны. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Затем полежите расслабившись.
  5. Лежа на спине, согните ногу в колене и отведите ее в сторону. Повторите другой ногой. Выполните упражнение по 10 раз для каждой ноги.
  6. Лежа на спине, поднимите согнутую в колене ногу и имитируйте кручение педелей на велосипеде. Проделайте то же самое с другой ногой. «Крутите педали» до появления легкой усталости. Лежите несколько минут, стараясь расслабиться.
  7. Лежа на спине, обопритесь на локти и постарайтесь прогнуть тело. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 3 раза.
  8. Лежа на спине, заведите руки за голову, а ноги согните в коленях. На выдохе, стараясь не отрывать лопаток от пола, положите согнутые в коленях ноги на пол с правой стороны. Повторите это движение в другую сторону. Выполните по 5 раз для каждой стороны.
  9. Лежа, как в предыдущем упражнении, с согнутыми ногами, постарайтесь поднять таз и задержаться в этом положении на 2-3 секунды. Повторите это движение 5 раз.

Не забывайте, что при выполнении упражнений не должно возникать болезненных ощущений.

Эффективные позиции

Для продолжения этого комплекса, следует перевернуться на живот.

  1. Лежа на животе, сгибайте ноги в колене. Сначала делайте это отдельно каждой ногой, а потом обеими ногами вместе. Повторяйте движения до легкой усталости, а затем лежите, расслабившись, 2-3 минуты.
  2. Лежа на животе, обопритесь руками в пол около плеч. Очень медленно и аккуратно прогибайте тело в пояснице. Повторите 3 раза. По мере улучшения своего состояния задерживайте в конечном положении сначала 2-3 секунды, а затем 10-15 секунд.
  3. Лежа на животе, поднимать разноименные руки и ноги одновременно. Повторите это движение по 5 раз для каждой руки/ноги.

Теперь, прежде чем продолжить тренировку, рекомендуется полежать, расслабив все тело, 5 минут.

Упражнение для позвоночника

Сядьте на стул и выполняйте следующие движения:

  1. Запрокиньте голову назад, делая вдох. На выдохе опустите голову вперед, стараясь достать подбородком грудь. Повторите это движение 10 раз.
  2. Отведите одну руку в сторону. Медленно поверните голову и посмотрите на пальцы. То же самое повторите в другую сторону. Выполните это движение по 5 раз в каждую сторону.
  3. Руки расположить на поясе. Медленно наклониться вперед и опустить одну руку. Повторить движение для другой руки. Выполнить упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Посидите на стуле, расслабившись.

После это проделайте несколько упражнений стоя:

  1. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки. Потянитесь за руками. Выдохните и опустите руки. Проделайте упражнение 10 раз.
  2. Положите руки на талию и медленно вращайте бедрами. Сначала амплитуда движений должна быть совсем маленькой. Увеличивайте ее постепенно.

После того как весь комплекс выполнен, нужно лечь и расслабиться. Рекомендуется полежать в расслабленном состоянии не менее 10 минут. Старайтесь, чтобы нигде в теле не чувствовалось напряжения.

Заключение

Все эти упражнения при остеохондрозе поясничного отдела, если выполнять их регулярно, способны излечить заболевание.

Но при этом не забывайте наблюдаться у лечащего врача.

По мере улучшения своего состояния включайте в тренировки ходьбу, постепенно переходя на медленный бег, и плавание. При ходьбе, если почувствуете напряжение в области поясницы (а сначала это неизбежно), то сядьте и отдохните какое-то время.